Die Schwangerschaft ist eine sehr besondere Zeit und ich weiß aus Erfahrung von mir selbst und vielen Frauen, die ich schon betreuen durfte, dass Frau in dieser Zeit viel bewusster mit ihrem Körper umgeht. Wir möchten das Beste für unseren Schatz unter dem Herzen und ernähren uns in dieser Zeit gesünder, nehmen uns mehr Zeit für unsere Yogapraxis und spüren intuitiv, dass ein harmonisches Umfeld nicht nur uns sondern auch den Babys gut tun.

Gerade zu Beginn einer Schwangerschaft bis weit ins zweite Drittel hinein, wenn auch der Bauch noch nicht so groß ist, wollen viele Frauen noch nicht speziell in einen Yogakurs für Schwangere gehen, sondern weiterhin ihre gewohnten und geliebten Stunden im Yogastudio besuchen. Das kann ich gut verstehen. Und auch das „normale“ Yoga tut weiterhin so gut, denn es bringt die Kräftigung, das Öffnen und vor allem das langsame Atmen und nach innen horchen mit sich, das auch den werdenden Mamas so gut tut.

Damit du auch in der Schwangerschaft gut in einem laufenden Yogakurs aufgehoben bist, gibt es ein paar einfache Tipps, damit die Praxis für deinen sich verändernden Körper sinnvoll und nährend ist.

1. Geh es die ersten Wochen ruhig an.

Bis zur 13. Woche ist dein Körper so damit beschäftigt sich an die Schwangerschaft zu gewöhnen und das spürst du in Form von bleierner Müdigkeit, teilweise Übelkeit und einer allgemeinen Mattheit. Hier tun ruhige Einheiten gut wie Stretch&Relax oder Sunday Chillout. Gewisse Asanas machen auch hier wenig Sinn für Schwangere, dazu schreibe ich unten wie du sie modifizieren kannst. Atme generell bei deiner Praxis ab jetzt immer ohne Atempausen ein und aus, dabei bleibt dein Bauch schön entspannt. Atme tief in deinen Bauch hinein, um dein Baby optimal mit Sauerstoff zu versorgen.

2. Im zweiten Drittel der Schwangerschaft bist du voller Energie!

Hier gilt: Mache nur das was sich gut anfühlt! Das sage ich tatsächlich bewusst so, denn während der Schwangerschaft passiert etwas ganz Wunderbares: Frauen beginnen wieder auf ihre Intuition zu hören. Sie horchen gespannt nach innen zu dem kleinen Wesen hinein, das in ihnen auf wundersame Weise Quartier bezogen hat, und entscheiden gefühlvoll, was für das Kleine und sie gut und richtig ist.

Leider verlernen wir das nach der Schwangerschaft meist wieder. Doch währenddessen hast du so einen wunderbaren Draht nach innen! Du bist eine Flow-Praxis gewohnt und fühlst dich gut? Dann bleib dabei. Solange du ruhig und tief atmen kannst du dich nicht überhitzt, ist alles gut. Du kannst weiterhin deine Inside Flow oder Vinyasa your Life Einheit besuchen. Baue dir aber Pausen ein wenn du eine brauchst und trinke ausreichend Wasser! Modifiziere dabei nur ein paar Asanas, die einfach für das Baby nichts sind. Dazu schreibe ich unten mehr.

3. Richtig gut tun dir in dieser Zeit Asanas für deine Beckenöffnung.

Du möchtest dich ja ins Dehnen hinein entspannen können und dich sanft auf die Geburt vorbereiten. Möchtest bewusst loslassen können. Achte bei der Dehnung aber darauf, dass die Kraft mit kommt! Wenn du zum Beispiel in der Taube bist, lass dich nicht nur in deine Flexibilität fallen, sondern ziehe aktiv deine Knie kraftvoll zueinander. Dein Körper sorgt nämlich in der Schwangerschaft mit Hormonen dafür, dass du weicher und flexibler wirst. Deshalb wollen wir nicht übertreiben und nur sanft ins Dehnen und gleichzeitig in die Kraft gehen.

4. Herzöffner tun auch gut!

Allerdings ist ein Chakrasana(Rad) oder auch ein Drop Back (vom Stehen nach hinten in das Rad) für dich nicht geeignet. Das überdehnt deinen Bauch. Du brauchst trotzdem Asanas, die deine Körpervorderseite dehnen und dadurch deine Schultern und deinen Nacken entlasten, die ja durch das immer mehr zunehmende Gewicht von Brüsten und Bauch sehr beansprucht werden. Ein kleiner Krieger, ein Kamel bei dem deine Hände in deinem Rücken ruhen oder auch im Stehen oder Vierfüßler ein liebevolles Herz heben werden dir mehr Freiheit schenken!

5. Weiter Stand!

Im herabschauenden Hund und im Stehen gilt: mindestens hüftbreit stehen, dann, je größer der Bauch umso weiter stehst du, damit dein Baby Platz hat. Wenn du in einem Sprinter bist, dann bringe beide Hände nach innen und versetze dein vorderes Bein nach außen. Denke immer so: du möchtest viel Raum für den Babybauch haben und es soll nirgendwo drücken.

6. Darauf solltest du während der Schwangerschaft unbedingt verzichten:

• Asanas bei denen du auf dem Bauch liegst. Ist ja eigentlich logisch, du möchtest keinerlei Druck auf deinen wunderschönen Babybauch ausüben. Also eine Cobra ist momentan nichts für dich. Stattdessen bleibe im Vierfüßler und hebe dort dein Herz
• Core Übungen: Deine geraden Bauchmuskeln dürfen in der Schwangerschaft pausieren. Übungen wie das Boot oder auch das mit Knie ranziehen und Rücken runden in der Planke empfehle ich auszulassen. Wenn du gerne Chaturangas machst, dann lege hier während deiner Schwangerschaft die Knie ab, damit du hauptsächlich deine Arme trainierst. Das ist ja wichtig, denn du möchtest ja dein Baby entspannt und stark in deinen Armen tragen können 🙂 Doch nachdem du dein Chaturanga gemacht hast, leg dich nicht am Boden ab sondern komm wieder hoch in den Vierfüßler. Die seitliche Planke ist dagegen absolut ok, dabei kommen deine seitlichen Bauchmuskeln zum tragen und das passt.
• Rotationen: Allerdings nur die Wilden wie Prayer´s Twist zum Beispiel. Hier kann dir der/die Yogalehrer:in bei einer Alternative helfen. Es müssen nur die Arme anders positioniert werden. Spüre aber gut in dich hinein. Rotationen fühlen sich für manche Schwangere super an, andere mögen sie gar nicht. Höre auf dein Bauchgefühl 🙂
• Asanas in denen Druck auf den Bauch ausgeübt wird. Wie der Pfau zum Beispiel. Macht natürlich keinen Sinn.
• Asanas die gefährlich sind bezüglich Gleichgewicht und bei denen du stürzen könntest. Wie zum Beispiel der Handstand. Den kannst du nach der Geburt wieder super machen!

7. Zusätzlich empfehle ich dir…

…dass du einen Kurs oder auch Einzelsessions für Schwangere buchst, idealerweise mit mentaler Geburtsvorbereitung. Dort kannst du dann:

• eine gezielte Yogapraxis genießen, die rundum in der Schwangerschaft gut tut und dich optimal auf die Geburt vorbereitet
• Glaubenssätze auflösen, die dich daran hindern mit Vorfreude und Gelassenheit der Geburt entgegen zu blicken
• mentale Techniken erlernen, die dich während der Geburt unterstützen werden.

Dazu findest du hier mehr Infos: www.yoga-life.at/mamababyom

Ich wünsche dir eine wunderschöne und achtsame Babybauchzeit und eine kraftvolle und selbstbestimmte Geburt! 💜

Alles Liebe,
Nicki